ג'ט לג (יעפת) - הקדמה
אם תשאלו מישהו שטס הרחק מישראל מה הדבר הכי מתיש שיכול להיות, סביר להניח שתיתקלו במגוון סיבות.
על סיבה אחת יש תמימות דעים מוחלטת, והיא נוטה לשבש אותנו, תרתי משמע – הג'ט לג, או "יעפת".
ג'ט לג היא הפרעה בשעון הביולוגי.
הפרעה זו נגרמת כתוצאה משינוי באזור זמן ושיבוש חלוקת היממה בשעון.
המעבר מאזור זמן אחד לאחר בזמן קצר אפשרי בכדור הארץ בעיקר באמצעות טיסה.
במהלך מעבר זה מתרחשת פגיעה בהורמון הנקרא "מלטונין" והיא מתבטאת בייצור בלתי מבוקר שלו.
הפרעה זו גורמת לעייפות יתר ועלולה לגרום לבחילות ומגרנות בשל אי ההתאמה בין שעות התאורה באזור הזמן החדש לבין השעות שהשעון הביולוגי מנסה לאתר.
אחרי ההקדמה המדעית באדיבות אתר ויקיפדיה, הגיע הזמן לפרק את ההפרעה הזו לגורמים ולהתאים אותה אל מטיילי הפסיפיק
לפני שנצלול לעומק הדברים, הנה סיפור אישי קטן.
כשטסתי בתחילת 2019 לניו זילנד, עצרתי בהונג קונג ל-15 שעות.
הגוף היה באדרנלין משוגע!
בכל זאת, שנים של המתנה וציפייה לטיול נוסף בניו זילנד התגשמו סוף סוף, והעייפות לא הורגשה כלל.
גם במטוס מהונג קונג לניו זילנד לא מצאתי מנוח, ומתוך 11 שעות הצלחתי לישון אולי 4.
בחרתי להתארח אצל חבר באוקלנד, העיר הגדולה בניו זילנד.
ההנחה הייתה שאצטרך יום-יומיים להתאפס על עצמי, ומוטב לעשות זאת במקום מרכזי.
רציתי לטייל ולראות את העיר, ולא תכננתי לשבת בחוסר מעש ולהשלים שעות שינה.
מצאתי את עצמי מתעורר כל בוקר לקראת 4 בבוקר, ללא שעון מעורר.
גם כשרציתי ללכת לישון, בסביבות 23:00, הייתי ערני לחלוטין ונרדמתי רק לאחר חצות.
שלושה ימים של שינה טרופה עברו עליי, ובלילה האחרון באוקלנד, השעון "הסתדר" מעצמו והצלחתי לישון לילה שלם.
11 שעות מפרידות בין ניו זילנד לישראל ולגוף לקח הרבה זמן להסתכל.
ומסיפור אחד לאחר.
בסוף 2019, שוב טיסה לפסיפיק, והפעם לאוסטרליה.
למוד ניסיון, עצרתי בסינגפור לשני לילות.
אמנם הלילה הראשון לא היה קל, אך הפעם ההכנה עשתה את שלה.
לאוסטרליה הגעתי בשעת לילה והתעוררתי בבוקר כמו חדש.
איך מתמודדים עם ג'ט לג?
חלק מהפתרונות הם מדעיים וחלק מהפתרונות הם סובייקטיביים ומבוססים על ניסיוני.
תוכלו לקחת אותם, להשתמש בהם ולבדוק כיצד הם מסייעים לכם.
אם הבעיה חמורה מכך, רצוי להתייעץ עם רופא.
מתחילים בארץ
נתחיל מזמן ההכנה לטיול, בישראל.
אני דווקא לא מאמין בהתשת הגוף באופן מוחלט לפני טיסה.
אנחנו גם ככה נמצאים במצב מרגש מאוד, וסביר להניח (כמו שראינו בסיפור הראשון) שהגוף יהיה טעון ולא תרגישו עייפות בהתחלה.
לכן, חשוב לישון ולאכול טוב בימים לפני הטיסה ולא להתפתות ללילות לבנים.
כשמדובר על הפסיפיק, עם 5-11 שעות הבדל (תלוי עונה ואזור), קשה להאמין שתוכלו לבצע החלפה מלאה של שעות הערות שלכם, ולכן אל תטריחו את עצמכם.
מומלץ ללכת לישון קצת לפני הזמן הרגיל ולסגל את הגוף לפער שעות קטן יותר, אבל אין טעם לקחת את זה לקיצון.
תתנהלו כרגיל ותבצעו את הפעולות הנכונות בזמן המעברים, הטיסות והימים הראשונים בטיול.
עצרו בדרך
אני יכול להבטיח שחור על גבי לבן שאף מדינה בעולם לא בורחת.
גם אם תגיעו לניו זילנד או אוסטרליה יום אחרי התכנון המקורי, השמש תמשיך לזרוח בבוקר למחרת.
לעומת זאת, עצירה באחד מיעדי הביניים במזרח הרחוק/המזרח התיכון/דרום אפריקה, תבטיח מעבר מדורג של השעון הביולוגי שלכם.
מעבר לכך, תוכלו ליהנות מבילוי בערים תוססות, שוקקות, מעניינות ותרבותיות להפליא.
ברשימה הנהדרת אפשר למצוא את דובאי, אבו דאבי, בנגקוק, דלהי, סינגפור, הונג קונג, סיאול ויוהנסבורג.
בכל יעד תוכלו לבלות מספיק זמן כדי להרגיל את הגוף.
ההמלצה שלי היא לבלות בין 2-3 ימים לכל היותר ולהמשיך הלאה (כי בכל זאת נרצה להגיע מתישהו לפסיפיק), אם כי לא חסרים מקרים שמטיילים בוחרים להישאר גם שבוע ויותר.
באמצעות עצירה ביעד הביניים תוכלו לוודא שהמטען שלכם עשה חצי דרך והגיע.
בנוסף, לאף אחד מאיתנו לא תזיק ארוחה טעימה במסעדה טובה, שינה בחדר נורמלי ולא בתוך כיסא, ולחובבי הרשת החברתית – עוד יעד לאוסף ועוד תמונות לכרטיס הזיכרון.
צריך לזכור שחלק מהמקומות מצריכים אשרה נוספת או בדיקות, ולכן חשוב להיערך מבעוד מועד ולא לפספס בפרטים הקטנים.
עוגמת הנפש הגדולה ביותר שיכולה להיות היא לגלות שלא תוכלו להיכנס בגלל בירוקרטיה.
מה עושים בטיסה?
הטיסה היא הזמן הקריטי ביותר.
קודם כל, עצם העצירה ביעד ביניים (ראו סעיף קודם) מחלקת את הטיסות הארוכות.
כיום, הטיסות נעות בין 13-16 שעות נטו (מערב אוסטרליה) לבין 19-22 שעות נטו (ניו זילנד).
לטיסה השנייה נגיע מאוקלמים יחסית וההסתגלות השנייה תהיה קלה יותר.
ישנם מספר דברים שניתן ואף מומלץ לעשות בטיסה.
כאמור, טיסה משפיעה על הגוף בצורה פיזיולוגית וחלק מההמלצות מבוססות על ניסיון בלבד.
סדרו את שעות השינה בטיסה לפי היעד
כשאתם עולים למטוס (לא לפני, שלא תפספסו את הטיסה), מומלץ להעביר את השעון לזמן היעד כדי לדעת מה השעה שם.
השעה בישראל רלוונטית בשלב זה רק לשיחות לאמא ואבא.
אם אתם טסים כשלילה ביעד (בין אם בטיסה הראשונה או בהמשך), כדאי לנסות ולהירדם.
אם המצב הפוך, וזהו יום במדינת היעד, עדיף לנסות ולמשוך את הזמן כמה שניתן.
למזלנו הרב, יש במטוס מספיק אפשרויות בידור, וזה זמן טוב לבינג' סרטים או סדרות או פתירת תשבצים וסודוקו.
ממש לאחרונה הודיעה החברה הלאומית של ניו זילנד, Air New Zealand, שתפעיל קו ישיר בין ניו יורק לאוקלנד.
סך הזמן באוויר יגיע ל-17 שעות!
הטיסה תחצה את קו הזמן הבינלאומי, כך שהנחיתה באוקלנד תהיה יומיים אחרי!
כדי להקל על הנוסעים, התאורה במטוס תעומעם ותוגבר לפי השעה באוקלנד.
תשתו ותזוזו, תוודאו שנוח לכם
אל תתפתו לשבת בכיסא יותר מדי זמן.
אם זה לא טוב בגובה 0 מטר, זה בטח לא טוב בגובה 10,000 מטר ובטח שלא בגובה 30,000 מטר.
תתחברו עם הדיילים, הרבו בשתיית מים והקפידו לזוז במטוס לפחות פעם בשעה.
אני באופן אישי אוהב לשתות 2-3 כוסות יין/וויסקי ולהירדם לאחר מכן, אבל כאמור, בהתאם לסעיף הקודם והשעה ביעד.
אם אתם לוקחים כדורי שינה, תישארו עם מים.
אלכוהול יעשה אפקט שלילי שיבלבל את הגוף.
אם קרה הנורא מכל ואתם בכיסא האמצעי, תזכרו שלבקש לא עולה כסף.
אין הכוונה להציק לדיילת שתזיז אתכם מקום, אבל זה שהבחור/ה לידכם נרדמו אחרי 5 דקות, לא אומר שנגזר עליכם לסבול.
שתייה מרובה של מים בוודאי לא תשאיר מקום להתלבטות, והמבט הזועף במהלך הטיסה לא יעניין אף אחד אחרי הנחיתה.
תארזו קיט כיסא
אם יש משהו שכן מעצבן, זה אלו שמבקשים לזוז כל שניה כי הם שכחו משהו בתיק.
בקונוטציה מסוימת, זה יכול להיות מתסכל גם עבור מי שזז.
תארו לכם מצב שאתם מנסים לישון אבל הצוואר כואב וממש קר ברגליים.
אין לכם כל כך כוח לקום או להקים מישהו, ואתם משלימים עם העובדה שרע לכם.
במקום זה, מומלץ להגיע עם תיק בד קטן ובו לשים את כל הדברים החשובים לטיסה.
אטמי אוזניים, אוזניות, בגד חם וכרית הם רק חלק מהפריטים שיכולים לשמש אתכם תוך כדי הטיסה.
במאמר מוסגר, שווה לבקש מהדיילת 2-3 בקבוקי מים קטנים (אפשר לבקש כל פעם אחד אם אתם מתביישים) ולשים בתיק הבד הקטן.
בדרך זו, לא תצטרכו לבקש כל פעם וגם יישארו לכם מים לשלב היציאה מהשדה, שיכול לארוך זמן.
הגענו ליעד הביניים, מה עכשיו?
הזכרתי בהתחלה וזה זמן טוב להזכיר שוב – אתם תהיו באטרף בנחיתה.
אמנם יעברו כמה דקות עד שתתאפסו, אבל מהרגע שנוחתים ועוברים את ביקורת הדרכונים, הכיף מתחיל.
המוח ישדר לגוף מיליון מסרים שונים, וההתרגשות תהיה בשיאה.
אל תצפו להגיע וללכת לישון ישר.
גם אלו שנוחתים בשעות מאוחרות של הלילה, ימצאו את עצמם מבלים לפחות עוד שעתיים-שלוש בחוץ, במקרה הטוב.
היציאה מהשדה – לוקחת זמן.
המונית/תחבורה למלון – לוקחת זמן.
האוכל במטוס סבבה, אבל לא גורמה – גם לאכול משהו נורמלי לוקח זמן.
צפו להיות תשושים לחלוטין, גם אם אתם לא שמים לב.
אם נחתם באמצע היום – "צרה" מכופלת.
יש לכם עוד כמה שעות טובות להעביר עם גוף עייף ותשוש, אבל החדשות הטובות שהשינה בלילה תהיה בסדר.
תמשכו עוד כמה שעות, תתנהלו כמו ביום רגיל, והגוף יסתגל בהתאם.
ביום למחרת תתחילו להרגיש את ההבדל ואחרי יומיים (הזמן המינימלי המומלץ לעצירת ביניים) זה יסתדר.
תזכרו שיעד הביניים הוא רק הקדמה לדבר האמיתי.
זה הזמן "לטעות" עם החלפת כסף, ללכת לאיבוד כי האינטרנט לא עובד (מבוסס על סיפור אמיתי) ולאכול דברים מוזרים.
מגיעים לדבר האמיתי
ברוכים הבאים לאזור הפסיפיק.
עוד לפני שתנחתו בשערי גן עדן, צריך לזכור שעדיין יש טיסה ארוכה לפניכם.
אם הג'ט לג לא תפס אתכם ביעד הביניים, זה סימן טוב.
זה אומר שאתם בטח לא רוצים שהוא יתפוס אתכם באוסטרליה או ניו זילנד.
ההכנה לטיסה לפסיפיק צריכה להיות זהה להכנה לטיסה ליעד הביניים.
דובאי ואבו דאבי קצת שונות כי הטיסה אליהן קצרה ולא משמעותית כל כך מבחינת שעות.
כל היעדים האחרים רחוקים מספיק כדי להקל על הג'ט לג, אך עדיין יצריכו תכנון נכון של שינה ואוכל.
בשלב זה, אפשר ממש להתכונן לנחיתה ביעד הסופי.
כוונו את השעון, תשנו כמו שצריך בלילה, והשעון הביולוגי יעשה את שלו.
בדיוק כמו ביעד הביניים, גם כאן ההתרגשות תהיה בשיא השיאים.
ליום הנחיתה אני קורא יום 0.
הוא לא נכלל בתחשיב הימים ואין להתייחס אליו כאל יום טיול.
למען הסר ספק, אם הגעתם מאוסטרליה לניו זילנד, זה לא רלוונטי אלא אם הגעתם ממערב אוסטרליה.
יום 0
יום 0, או יום הנחיתה, הוא יום שמוקדש להגעה בשלום למקום הלינה שלכם.
שום דבר אחר לא מספיק חשוב כמו להגיע לשם.
אחרי שהגעתם, אפשר להתחיל לחשוב על פעולות אחרות כמו אוכל או טיול קצר בעיר.
אם נחתתם בלילה כמובן שאין מה לדבר – אוכל, פיפי ולישון.
אם נחתתם ביום, הדחף לצאת ולהתפרע על הטיול שלכם כבר יפעפע, אבל אני מציע לגלות סבלנות.
אחרי שהתמקמתם והגעתם בשלום, זה הזמן לאפס כוונות.
אפשר לצאת ולהסתובב, חשוב מאוד לאכול משהו טעים ומזין ואם צריך להחזיק עוד קצת מעבר לסף העייפות, לא קרה כלום.
ביום זה לא מומלץ לשכור רכב, אלא אם נסיבות הטיול מחייבות.
כשאני יושב עם מטיילים בפגישת ייעוץ ומסביר להם על יום 0, אני לוקח בחשבון מספר שיקולים לפיהם מתקבלת ההחלטה הסופית מה לעשות עם הרכב.
ברוב המקרים, הפור ייפול על המתנה, התאקלמות, ורק אז שכירת הרכב.
אין שום היגיון בשכירת רכב כשאתם עייפים, לא מרוכזים ובטח לא מורגלים לנסיעה בצד ההפוך.
לכך נוסיף את הצורך בהגעה ליעד מסוים, שיוצר לחץ מסוים, וקיבלתם מתכון ליום שחור ולא סימפטי.
מי שרוצה להתחיל את הטיול ככה, שירים את היד.
בתמצות, הימנעו ממשימות שדורשות יותר מדי חשיבה.
התמקדו בהגעה למקום הבטוח (מקום הלינה) ואלמלא אירוע חשוב במיוחד, אל תתכננו שום תוכניות מרחיקות לכת באותו היום.
ג'ט לג - סיכום
מקווה שלא התעייפתם עד לכאן.
ג'ט לג היא תופעה מעצבנת שלצערנו לא ניתן להימנע ממנה, ברוב המקרים.
גם החוקרים הדגולים ביותר עוד לא הצליחו לייצר מנגנון מלאכותי שימנע אותה לחלוטין.
אמנם יש כדורים סינתטיים ואמונות טפלות כאלו ואחרות, אבל הגוף שלנו חכם מזה.
נשאר לנו רק להקל על הסימפטומים ולהפוך אותם לקצרים ולא מזיקים ככל הניתן.
בעבר יצא לי לעבוד עם זוג שהתעקש לצאת לפעילות לילה ביום הראשון.
הם גם התעקשו לשכור רכב ולנסוע 4 שעות.
הם היו כל כך להוטים לצאת ולטייל (בתוספת זמן יחסית קצר ביעד) עד ששכחו שהגוף הוא מכונה שיודעת לעצור אותנו.
מיותר לציין שהאישה נרדמה כבר ברכב ולהעיר אותה לא הייתה אופציה.
זכרו שמלאכת תכנון הטיול לא מתחילה רק כשמתחילים לטייל במסלולי ניו זילנד או לגלוש בחופי אוסטרליה.
היא מתחילה בהכנה נכונה הרבה לפני הטיול, כשיושבים ומתכננים את המסלול.
תהליך התכנון מתחשב גם בבחירת שעות הטיסה הנכונות, בחירת יעדי הביניים ומשך העצירה בהם.
בנוסף, הכנה נכונה לטיול היא לא רק לאן ללכת ומתי, אלא התמקדות גם בהיבטים פסיכולוגיים, מנטליים ורפואיים, שלעיתים נראים לנו זניחים, אך הם חשובים ויכולים להשפיע עמוק לתוך הטיול.
לא יהיה נבון במיוחד לבזבז ימים וזמן יקר על התאקלמות, כשאפשר להקל על עצמכם לפחות בחלק מהדברים.
ודאו כי אתם עושים את המיטב כדי להתאים את השעון הביולוגי כמה שניתן לקראת הנחיתה, בדרך לטיול בלתי נשכח!